雞蛋的吃法

雞蛋有營養幾乎是件眾所周知的事，“世界最營養早餐”、“理想的營養庫”、“最優質的蛋白”等，都 是人們給它的華美封號。但你知道嗎? 水煮蛋、 蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不同做法對它的營養吸收有著很大影響。下面請權威營養學家為您詳細分析雞蛋營養，並列出“雞蛋吃法排行榜”，告訴您，要想吸收最多的蛋白質、對心臟有益、補充維生素，選擇哪種雞蛋做法才最好。

蛋白質都在蛋清

有人認為蛋黃有營養，棄蛋清只吃蛋黃；有人卻害怕長胖，只吃蛋清而扔掉蛋黃。其實，蛋清和蛋黃各有優勢，但營養成分大不同。

蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白質。可別小看這10%的蛋白質，雞蛋中的蛋白質主要都包含其中。山東大學營養與食品衛生研究所藺新英教 授也指出，雞蛋的蛋白質僅次于母乳，在人體中利用率很高，是食物中最優質的蛋白質之一。建議免疫力低下的人，尤其是剛做完手術的人，不妨多吃蛋清補充蛋白質。

蛋黃的營養成分就復雜得多。雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃裡，但大多是對人體有利的脂肪酸，而且含有橄欖油中的主要成分——油酸，對預防心臟病有益。此外，維生素A、D、E、K， 磷、鐵等礦物質也大多在蛋黃中。盡管鐵的吸收率比較低，但對于不能吃肉的嬰兒來說，就顯得至關重要。

同時，蛋黃中還有一種非常重要的物質——卵磷脂，對大腦發育格外關鍵，還有降低膽固醇的作用。蛋黃的顏色更蘊藏著豐富的營養密碼：有預防嘴角開裂的核黃素，還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。而往往蛋黃顏色越深，這類維生素含量就越高。

有人害怕蛋黃中的膽固醇，其實這是非常錯誤的。人體內如果血清膽固醇太低，會造成免疫力低下， 血管的強度也會受到影響，同樣不利于心腦血管健康。因此，健康人一天吃一兩個蛋黃是非常健康的。對于血脂已經偏高的人，每天吃半個蛋黃比較合適。最好是選用自然農法所飼養的雞蛋。雖貴些，但卻無抗生素、雌激素...等的有毒物質！


水煮的吃法最營養

在各種食物裡，雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的，致力于烹飪與營養研究的中國農業大學食品學院副教授范志紅，根據各種研究與實驗數據，幫我們列出了3個雞蛋吃法排行榜。最後發現，不管在哪個榜單，“帶 殼水煮蛋”這種做法，都排名第一。


“有益心臟排行榜”：

第一名：帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒接觸氧氣(膽固醇一旦被氧化，就會成為最嚴重的心血管健康威脅之一)， 因此是對心臟最有益的吃法。

第 二名：水煮荷包蛋。

第三名：蛋花湯和蒸蛋。

第四名：煎荷包蛋。

第五名：攤雞蛋。是指用少量的油，小火煎成的蛋餅，因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。

第六名：炒雞蛋。 雞蛋打散後再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多。雞蛋比較吸油，用油量也較大。


“蛋白質最好消化排行榜”：

第一名：帶殼水煮蛋。有研究顯示，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%， 幾乎能全部被人體吸收利用。

第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋。這兩種做法的蛋白質消化率為98%。

第三名：炒雞蛋。 蛋白質消化率為97%。

第四名：蒸雞蛋。 蛋白質消化率92.5%。

第五名：生雞蛋。 蛋白質消化率僅為30%—50%。


“維生素保存排行榜”：

第一名：帶殼水煮蛋。加熱溫度低，營養全面保留。

第二名：蒸蛋。加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。

第三名：水煮荷包蛋。加熱溫度較低，水溶性維生素有少許損失。

第四名：煎荷包蛋。加熱溫度高，維生素A、D、E、K 等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。

第五名：攤雞蛋。 加熱溫度高，所有維生素都有損失。

第六名：炒雞蛋。 加熱溫度高，維生素損失較多。


雞蛋煮熟後泡5分鐘

光知道哪種雞蛋做法最好還不行，如果操作不對，不但會讓口感變差，更會影響營養，甚至產生有害物質。

煮雞蛋：雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫至沸騰後，微火煮3分鐘，停火後再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩， 蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋，不但口感變老，維生素損失大，蛋白質也會變得難消化。

煮荷包蛋：水沸時打入雞蛋，轉至小火煨熟。鹹味的荷包蛋中，可以加入西紅柿、青菜等，甜味的還可以加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。

雞蛋羹：不要在攪拌雞蛋的時候放入油或鹽，這樣易使蛋膠質受到破壞，蒸出來的蛋羹又粗又硬。也不要用力攪拌，略攪幾下，保證攪均勻就上鍋蒸。另外，蒸蛋羹時加 入少許牛奶，能讓其口感更滑嫩，營養含量也更高。

煎荷包蛋：最好用小火，油也要少。有的人喜歡把蛋清煎得焦脆，這樣不但會損失營養，還有可能產生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。

攤雞蛋：用油要少，最好用中火。蛋餅如果攤厚一點，更有利于保存營養。

炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養，還會讓雞蛋變硬。但火太小了也不行，因為時間長了水分丟失多，攤出的雞蛋發乾，會影響質感。