富含維生素B17之食譜

一、五榖粥：
1. 榖類（一碗） 大麥、薏仁、小米、糙米、蕎麥、玉米、裸麥、燕麥、野米等。
2. 種子類（一湯匙） 亞麻仁子、葵瓜子、南瓜子、芝麻等。
以上可以任選單種或多種榖類加單種或多種種子。兩類可以先發芽或分別浸水過夜，之後加在一起以果汁機打碎，放在鍋內煮熟。吃時可以搭配 Miso味增、海帶芽、紅海藻、海鹽、北杏、三寶粉（啤酒酵母、小麥胚芽、卵磷脂）及堅果（泡水過夜）等。

二、燕麥果殼：
以上榖類材料任選乙種（如壓扁的燕麥）加上其他種子及堅果類如杏仁、杏子果仁、松子等各少許，放入大碗。在另一碗放入 1 杯蘆栗甘蔗糖漿（sorghum cane syrup）及 1 杯有機冷壓葵瓜子油調勻。將兩個碗內的東西合併拌好後攤在餅乾油紙上，放入 300℉烤箱，烤15-25分鐘到略帶金黃色。冷卻後倒入罐內，放在陰涼處。可以加入酸奶、豆漿、優酪乳、水果乾食用或者直接乾吃。

三、乾飯：
以上榖類材料也可以煮成乾飯。若加入浸水過夜的豆類如：大豆、利馬豆及扁豆等，更能使蛋白質的組合完美。蕎麥、小米、利馬豆、蠶豆、扁豆、埃及豆皆富含維生素B17。

四、泡飯：
以上材料也可以煮成泡飯。此時可以隨意加入芹菜粒、玉米粒、胡蘿蔔粒、荸薺、蠶豆、蕃茄、香菇粒及富含B17的筍尖及綠豆芽等；也可調味成地中海式（加入義大利香菜、羅勒、百里香、月桂冠、九層塔等）、墨西哥式（加入紅椒、墨西哥辣椒）或自己喜愛的口味。

五、西式吃法：
以豆類（如埃及豆、蠶豆、利馬豆等）為主要材料，加入 1╱4 等份的榖類（如珍珠大麥、野米等）及蔬菜類、香料，煮成一道菜或濃湯。

六、水果點心：
來自海洋的洋菜是B17絕佳的來源之一，將洋菜於水中煮熱溶解後，可以搭配各種富含B17的莓果如：野黑莓、野生酸蘋果wild crabapple、瑞典曼越橘、桑椹mulberry、大楊莓、草莓等及各色水果（如：蘋果連籽、杏子、櫻桃、油桃、桃子、梨、李子、棗子的種仁富含 B17）做成果凍。此外西貢米凍或西米露也是B17來源之一。

七、B17 雞尾酒或精力湯：
1杯苜宿芽，1杯有機蘋果汁，10粒蘋果籽，12顆生杏仁，4嫩枝義大利香菜，4嫩枝薄荷， 加半杯水，以果汁機打成汁。 以上材料可以新鮮水果如鳳梨、木瓜、蘋果取代或加入杏仁、小紅莓、乾杏子、堅果、種子、海帶芽、綠色蔬菜等。

其他如沙拉、主菜或家常菜等，可以配入富含 B17 的蔬菜如：西洋菜、菠菜、筍尖、苜宿芽、綠豆芽、蕎麥芽、埃及豆芽等，就等您發揮創意及變化囉！

世衞組織也評選出了十大垃圾食品。所謂的垃圾食品是指，經過炸、烤、燒等加工工藝使所含人體所需的營養部分或完全喪失，或在加工過程中添加有害於人體的原料，從而影響健康。如汽水、油炸類食品、冷凍甜品類食品、燻製類食品以及油炸類食品均入選了垃圾食品名單。

世界衞生組織經過約3 年時間研究得出的最垃圾食品榜，全球十大垃圾食物：

1.油炸類食品是導致心血管疾病元凶(油炸澱粉)；含致癌物質；並破壞維生素，使蛋白質變性

2.醃漬類食品導致高血壓、鼻咽癌，腎負擔過重；影響粘膜系統（對腸胃有害）；易得潰瘍和發炎

3.加工類肉食品（肉乾、肉鬆、香腸等）含3 大致癌物質之一﹕亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）及大量防腐劑（加重肝臟負擔）

4.餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾）熱量過多、營養成分低；含過多食用香精和色素（對肝臟功能造成負擔），嚴重破壞維生素

5.汽水可樂類食品含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣，並且糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐

6.方便類食品（主要指速食麵和膨化食品）只有熱量，沒有營養；鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）

7.罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）熱量過多，營養成分低；破壞維生素，使蛋白質變性

8.話梅蜜餞類食品（果脯）含三大致癌物質之一﹕亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）

9.冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）含奶油極易引起肥胖；糖量過高影響正餐

10.燒烤類食品

導致蛋白質炭化變性（加重腎臟、肝臟負擔）；含大量「三苯四丙吡」（3 大致癌物質之首）；1 隻烤雞腿＝ 60 支煙毒性

白瓜子

● 含蛋白質、 脂肪、 膳食纖維 、 維生素E

●有效的殺滅人體內寄生蟲

●可促進已有結石的排出

●對前列腺有保健作用




杏仁

●富含維他命E、纖維素和抗氧化劑

● 有甜、苦之分，苦杏仁治咳嗽氣喘，有小毒

●甜杏仁治體虛滋補，無毒，潤肺滑腸

●可降低膽固醇、適合老人體弱者




無花果

● 含有碳水化合物、脂肪、蛋白質及膳食纖維

●可軟化血管、防治心血管疾病

●潤腸通便、潤膚美容、強身健體

●有提高機體抗病能力、增進性慾等作用



小胡桃

●含維生素A、B1、B2、C、E及鈣

● 可調節神經系統，增強記憶，延緩衰老

●軟化血管、調節血壓，有助消化

●對嬰幼兒大腦發育極為有效

要實踐健康飲食，不能不注意膳食纖維的攝取量，除了蔬菜及水果，原來膳食纖維普遍存在於豆類、穀類、根及莖類食物，膳食纖維與蛋白質、脂肪等不同，不能被身體消化及吸收；水果、豆類及燕麥含豐富可溶性纖維，蔬菜及全麥食品則有較多不溶性纖維，多攝取膳食纖維有助降低膽固醇，可預防心臟病、中風及糖尿病等慢性疾病。

可糙米代白米
究竟每日要攝取多少食用纖維？衞生防護中心就建議兒童最少要 11克，青少年及成人要 18至 30克，長者也要 16至 20克。都市人經常出外用膳，要很傷腦筋才可以增加膳食纖維的食用量，原來一些簡單的招數已可將高纖維食物融入餐單中，例如進食全穀物食品早餐、以糙米或全麥麪包代替白米或白麪包、在三文治加入生菜、青瓜片或蕃茄、以無鹽的果仁、麥餅乾、車厘茄、小型紅蘿蔔等作為下午茶小食等。值得一提的是，原來豆類及蘑菇的膳食纖維含量遠超蔬果或乾果，不妨多吃。

葉酸被稱為「造血維他命」，是成長發育時期重要營養素，而蔬果則是葉酸重要來源。台灣檢測發現榴槤、鳳梨釋迦（番荔枝）的葉酸含量最高，但若同時考量價格便宜、熱量較低，木瓜、番茄仔、橙、番石榴、菠蘿是補充葉酸的最佳選擇。

台灣大學生化科技系暨微生物與生化學研究所近日檢測的 25種水果中，發現榴槤、番荔枝、草莓的每單位重量所含葉酸最豐富，與菠菜相當，但若再同時考慮熱量及價格等因素，最優質前五名依序是木瓜、番茄仔、橙、番石榴、菠蘿。

台灣衞生署食品衞生處營養師楊淑如指，葉酸不但是孕婦、兒童、青少年所需，缺乏葉酸會感到疲倦、虛弱、腹瀉、焦躁、心悸、頭痛等。她建議每天吃 3份蔬菜、 2份水果補充。

不少研究證明適量飲紅酒對心臟有好處，意大利研究發現，紅酒釀製過程中，提子皮含有豐富的抗氧化物「花青素」，能保護牙齒表面的琺瑯質，令人有一口健康的牙齒。由於紅酒同時含有糖分和酸性，亦會破壞牙齒，專家正研究抽取這種護牙成分用於醫學上。意大利Pavia大學研究人員將可引致蛀牙的鏈球菌於已去除酒精的紅酒內，發現該種細菌混入紅酒內，不能黏附在牙齒或唾液中，相信用作釀紅酒的提子皮含有大量抗氧化物「花青素」，產生這種功效。

美國去年有研究發現，釀紅酒後棄置的提子核和提子皮內，含有大量能阻止黏在琺瑯質的化學物質；意大利研究人員今次研究進一步發現這類化學物有保護牙齒的功效。

(星島)2009年12月3日 星期四 06:30
(綜合報道)

(星島日報報道)最近更有不少冬日甜飲推出，但大部分加入大量糖漿及全脂奶，糖分及脂肪含量極高，過量飲用小心熱量超標，「很多食肆的朱古力飲品，混合了可可粉、糖漿及全脂奶，部分還用上椰果及麥芽等配料，提升了飽和脂肪及糖分含量，一杯熱量至少有200kcal，對部分人來說已嚴重超標，尤其女士熱量需要較低，不宜經常飲用。肥胖及糖尿病 者更不宜。

　　若怕食肆飲品糖分及脂肪含量高，不妨自製營養豐富兼健怡的飲料，「可可粉含朱古力味道，但不含卡路里，再加入脫脂奶及代糖，便可製成一杯低脂低糖的朱古力奶，簡單方便。若不愛吃朱古力，高鈣豆奶加麥皮亦不失為健怡之選。揀選添加鈣及低糖豆奶，再加兩湯匙原味麥皮拌勻，加熱後即可飲用；麥皮可助低降膽固醇，有利心血管健康，黃豆含大豆異黃酮，能紓緩更年期婦女不適徵狀。」梁素顏稱。

　　健怡攝取量

　　一茶匙真糖熱量：重5g、含20kcal（每克真糖含4kcal），每次不宜食用逾一茶匙或一粒方糖。

　　「低糖」標籤：每100ml飲品含低於5g糖分。

　　「無糖」標籤：每100ml飲品少於0.5g糖分。

　　■可可粉

　　■大豆

經常喝豆漿的婦女，體內的女性荷爾蒙雌性素（estrogen）與黃體素（progesterone）都明顯地降低。我們已知，雌性素的濃度過高，與乳癌很有關係，乳癌的發展與女性荷爾蒙息息相關。

研究中讓婦女每天喝下約 1000c.c.的豆漿，連續達五個月，結果喝豆漿的婦女體內的雌性素濃度，比不喝豆漿者低了30-40%。黃豆中已知有一種天然的女性荷爾蒙稱之為異黃酮（soflavone），它與人體的荷爾蒙很相像。有趣的是，它具有雙重的功效，不但能夠占據乳癌的荷爾蒙受體（hormone receptor），讓人體的荷爾蒙無法刺激乳癌細胞，另一方面也能夠像人體自然的女性荷爾蒙，一樣地防止骨質疏鬆症，這種功效和一種抗藥物 Tamoxifen 極相似。

東方婦女通常會食用比西方婦女更多的黃豆，但是隨著飲食習慣西化，年輕一輩的東方女性，發生乳癌的機會越來越高，或許這也和黃豆攝取量越來越少有關。

因為男女性都會得乳癌，所以大家還是多喝中國牛奶吧 --- 豆漿。豆漿是一種老幼皆宜、價廉質優的液態營養品。清晨，喝一碗豆漿，配上饅頭，這種傳統的吃法既方便又營養。

學者認為，喝豆漿有如下好處：

1、強身健體
每百克豆漿含蛋白質 4.5克 、脂肪 1.8克 、碳水化合物 1.5克 、磷 4.5克 、鐵 2.5克 、鈣 2.5克 以及維生素、核黃素等，對增強體質大有好處。

2、防止糖尿病
豆漿含有大量纖維素，能有效的阻止糖的過量吸收，減少糖分，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品。

3、防治高血壓
豆漿中所含的豆固醇和鉀、鎂，是有力的抗鹽鈉物質。鈉是高血壓發生和復發的主要根源之一，如果體內能適當控制鈉的數量，既能防治高血壓，又能治療高血壓。

4、防治冠心病豆漿中所含的豆固醇和鉀、鎂、鈣，能加強心機血管的興奮，改善心機營養，降低膽固醇，促進血流防止血管痙攣。如果能堅持每天喝一碗豆漿，冠心病的復發率可降低50%。

5、防止腦中風
豆漿中所含的鎂、鈣元素，能明顯地降低腦血脂，改善腦血流，從而有效的防止腦梗塞、腦出血的發生。豆漿中所含的卵磷脂，還能減 少腦細胞死亡，提高腦功能。

6、防治癌症
豆漿中的蛋白質和硒、鉬等，都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據調查，不喝豆漿的人發生癌症的概率，要比常喝豆漿的人提高50%。

7、防止支氣管炎
豆漿所含的麥氨酸，有防止支氣管炎平滑肌痙攣的作用，從而減少和減輕支氣管炎的發作。

8、防止衰老
豆漿中所含的硒、維生素E、C，有很大的抗氧化功能，能使人體的細胞 “返老還童”，特別對腦細胞作用最大。

9、防止老年癡呆、愛滋病、便秘、肥胖等。

豆漿盡管營養，但也有不少禁忌，如下文：

喝豆漿的禁忌：

1、忌喝未煮熟的豆漿
很多人喜歡買生豆漿回家自己加熱，加熱時看到泡沫上涌，就誤以為已經煮沸，其實這是豆漿的有機物質受熱膨脹，形成氣泡造成的上冒現象，並非沸騰，是沒有熟的。

沒有熟的豆漿對人體是有害的。因為豆漿中含有兩種有毒物質，會導致蛋白質代謝障礙，並對胃腸道產生刺激，引起中毒症狀。預防豆漿中毒的辦法，就是將豆漿在 100℃的高溫下煮沸，就可安心飲用了。如果飲用豆漿後出現頭痛、呼吸受阻等症狀，應立即就醫，絕不能延誤時機，以防危及生命。

2、忌在豆漿 裏打雞蛋
很多人喜歡在豆漿中打雞蛋，認為這樣更有營養，但這種方法是不科學的，這是因為，雞蛋中的黏液性蛋白，易和豆漿中的胰蛋白脢結合，產生一種不能被人體吸收的物質，大大降低了人體對營養的吸收。

3、忌加紅糖
豆漿中加紅糖喝起來味甜香，但紅糖裏的有機酸和豆漿中的蛋白質結合後，可產生變性沉淀物，大大破壞了營養成分。

4、忌裝保溫瓶
豆漿中有能除掉保溫瓶內水垢的物質，在溫度適宜的條件下，以豆漿作為養料，瓶內細菌會大量繁殖，經過3∼4個小時就能使豆漿酸敗變質。

5、忌喝超量
一次喝豆漿過多容易引起蛋白質消化不良，出現腹脹、腹瀉等不適症狀。

6、忌空腹飲豆漿
豆漿裏的蛋白質大都會在人體內轉 化為熱量而被消耗掉，不能充分起到補益作用。飲豆漿的同時吃些面包、糕點、饅頭等淀粉類食品，可使豆漿中蛋白質等在淀粉的作用下，與胃液較充分地發生脢解，使營養物質被充分吸收。

7、忌與藥物同飲
有些藥物會破壞豆漿裏的營養成分，如四環素、紅霉素等抗生素藥物。

不宜喝豆漿的人群：

1、急性胃炎和慢性淺表性胃炎患者，不宜食用豆制品，以免刺激胃酸分泌過多加重病情，或者引起胃腸脹氣。

2、豆類中含有一定量低聚糖，可以引起嗝氣、腸鳴、腹脹等症狀，所以有胃潰瘍的朋友最好少吃。胃炎、腎功能衰竭的病人，需要低蛋白飲食，而豆類及其制品富含蛋白質，其代謝產物會增加腎臟負擔，宜禁食。

3、豆類中的草酸鹽，會與腎中的鈣結合，易形 成結石，會加重腎結石的症狀，所以腎結石患者也不宜食用。

4、痛風是由嘌呤代謝障礙所導致的疾病。黃豆中富含嘌呤，且嘌呤是親水物質，因此，黃豆磨成漿後，嘌呤含量比其他豆制品多出幾倍。所以，豆漿對痛風病人不宜。

西蘭花等十字花科類蔬菜一直被視為「超級食物」，英國最近再有研究證實它有對抗前列腺癌的神奇功效，對男性有益。當地諾里奇研究保護區一間食品研究所，利用男性的前列腺組織及老鼠的癌細胞進行實驗，發現西蘭花等十字花科類的蔬菜，能與人體的基因產生相互作用，有助對抗該癌症。


西蘭花等十字花科類蔬菜，一直被視為「超級食物」。

專家解釋，人體一種名為「PTEN」的基因，可抑制前列腺癌的癌細胞生長，惟部分人的體內因缺乏此基因，導致患上前列腺癌的機會大增。

今次研究則發現，西蘭花所含的化合物蘿蔔硫素，可發揮此基因的作用，有助抵制前列腺癌的癌細胞生長及擴散。專家表示，英國一年有三萬六千名男性患前列腺癌，希望今次的嶄新發現，可幫助醫學界研究更多治療該癌症的方法，令前列腺癌病人受惠。

都市人愈來愈追求食得健康，不斷尋求「超級食物」。瑞典有研究指出，西蘭花含有一種植物活性物質，可有助調節血糖，長遠更有望提萃此物質研發糖尿病新藥。

蘿蔔硫素抑制血糖生產
瑞典哥德堡大學的研究人員找來九十七名肥胖的二型糖尿病患者參與臨床實驗，部分患者需要定期服用含蘿蔔硫素的高濃度提取物，每劑相等於五公斤西蘭花的分量。另一組人服安慰劑。

十二周後，研究人員發現服高濃度西蘭花提取物的患者，血糖水平控制更好，空腹血糖水平降低，相信是蘿蔔硫素可抑制肝臟刺激血糖生產的機制。不過，研究員提醒，蘿蔔硫素治療糖尿病是否安全仍有待進一步研究，糖尿病患者可吃西蘭花、紅蘿蔔等蔬菜，但不宜自行服用蘿蔔硫素提取物。


研究發現西蘭花含有一種植物活性物質，或有助調節血糖。