專家破解 7大飲食迷思

主題回顧 :

吃消夜會肥、服維他命 C可預防感冒……，這些概念在我們腦海中根深柢固，但未必真確。英國倫敦聖喬治醫院首席營養學家柯林絲（ Catherine Collins），親自破解七大飲食迷思，用科學角度糾正錯誤觀念。

迷思一：懷孕時可喝 Guinness啤酒吸收鐵質？
懷孕飲酒對胎兒絕對有害無益，而且每 1品脫的 Guinness（圖）只含 0.3毫克鐵質，不及成人每日所需鐵質的 3%，因此孕婦應從其他食物吸收鐵質。

迷思二：吃消夜會肥？
人們都說，食消夜，身體無法將卡路里燃燒掉，會變成脂肪。但研究發現，只要每天攝取的卡路里不超出身體所需，即使深宵進食，也不會令體重增加。問題是，如果你經常等到深宵才吃晚餐，容易養成傍晚因肚餓吃零食的習慣，以致每天攝取過量卡路里。

迷思三：喝牛奶會惹痰，感冒時不要喝？
牛奶其實不會惹痰，只是喝下後，牛奶脂肪會在嘴裏留下一層薄膜，令人覺得好像有痰。研究證實，感冒時喝牛奶（圖），不會令你痰多咳嗽。

迷思四：吃飽立即做運動會導致盲腸炎？
人們都說，飯後 15%血液會流到肚裏幫助消化，若做運動肌肉也要更多血液輸送氧氣和養份，所以不應立即運動（圖）。但飯後其實可以立即快步走或游泳，問題是不能太劇烈，否則肌肉會搶去大量氧氣導致胃抽筋。

迷思五：含咖啡因飲品利尿，無助補充水份？
如果你一向不飲用含咖啡因飲品，偶爾喝一杯會輕微利尿作用，但如果經常飲用，肝臟早學會快速處理咖啡因，中和利尿作用。

迷思六：服維他命 C有助預防感冒？
研究發現，服維他命 C（圖）一般只可以減輕感冒症狀，但不能預防感染感冒，本身罹患其他疾病或需要虛耗大量體力的人服用維他命則例外。

迷思七：每天要喝兩公升水？
身體需多少水份，視個人活動量和個子而定。食物含水份，也要計算在內。體內水份是否足夠，可由排尿情況觀察。若水份充足，尿顏色應是淺稻草色。飲太多水，對身體沒額外好處。
英國《星期日郵報》

核桃含有奧米加３脂肪酸，有助降低壞膽固醇，美國最新研究更發現，於日常飲食中加入核桃，有助防止面對壓力時血壓飆升，減低心臟病發風險。


外國研究發現，核桃可防止血壓飆升。

美國賓夕凡尼亞州州立大學的研究人員邀請二十二名體內壞膽固醇偏高人士參與研究，他們分別按三種不同餐單進食三星期，第一組的餐單不含任何果仁，第二組含核桃及核桃油，第三組含核桃及亞麻籽油。他們於每一餐之後，分別進行三分鐘演講或將一隻腳浸入冰水中，兩種情況均會增加壓力，而科學界已知對於壓力產生劇烈生理反應的人，有較高心臟病發風險。

結果發現，進食較多核桃及核桃油的人，面對壓力時的平均血壓有明顯下降；而進食亞麻籽油則對血壓無明顯影響，但會有助加強動脈的抗炎症反應，對預防心臟病亦有益處。有關研究已刊登於《美國營養學院期刊》。

年輕、體重正常又有足夠運動，原來也有機會出現高膽固醇，增加患心臟病危機。有調查發現，受訪的高膽固醇人士中，近五成體重指標（BMI）屬標準，同時亦有五成是年輕患者。有營養師指出，高脂肪、高飽和脂肪及高反式脂肪「三高」食物，如豬骨湯、蛋撻等都是令人體總膽固醇偏高的「元兇」之一，提醒市民勿恃年輕、體重正常，對心臟病潛藏危機掉以輕心。

豬骨湯蛋撻含高脂肪
總膽固醇值少於五點二為理想水平，受訪一百三十人的膽固醇水平介乎五點二至六點九，當中近三成六超過六點二，屬危險水平。總受訪人士中，五成是廿至四十四歲，反映高膽固醇問題年輕化。


豬骨湯裏的豬骨含有較高反式脂肪，不宜吃太多。

註冊營養師林斐怡說，肥人出現高膽固醇的機會，較體重正常者高三倍。但她強調，即使體重正常甚至纖瘦、平時有足夠運動或年輕者，也有機會膽固醇超標。她解釋，含高脂肪、高飽和脂肪及高反式脂肪的三類食物直接影響總膽固醇水平。

她舉例，豬骨湯、椰撻、蛋撻、威化餅及夾心餅等食物均是含高反式脂肪食物。她建議，市民飲豬骨湯時隔油、一星期飲一至兩次，最好以煲豬或瘦肉代替豬骨。她又建議市民，多留意包裝食物上的營養標籤，以便計算攝取脂肪總含量。

廿四歲的劉佩珊平時有運動及長跑習慣，早前發現愈跑愈慢，甚至有心絞痛情況，檢查之下發現總膽固醇數值達五點三，輕微超標。

她說：「工作忙碌，經常外出用膳，平時鍾意食乾炒牛河、朱古力。無諗過自己咁後生、有做運動同瘦，膽固醇都咁高。」


蛋撻含反式脂肪高，是引致高膽固醇「元兇」之一。

廣東有句俗語云「飯前先喝湯，勝過良藥方」。湯，是將食物或藥材加水煎煮一定時間，去渣取汁製成液體劑型。如果純以食物或適當配入具補益藥材，用於養生保健，稱為某之湯或某之湯水；而以藥材為主，用於治療疾病，則稱為湯藥、湯劑，亦叫某之湯之湯劑。

廣東人特別喜愛煲老火湯，以下幾點要注意：一，喝湯補益脾胃，因脾臟為後天之本，運化水穀之精華，以濡養身體臟腑，人們煲湯時宜加入有健脾功效材料，如淮山、茯苓。二，煲湯用料要性質平和，因湯水多是一家人喝，人人體質不同，如湯水過寒或過熱，只有損無益，失去喝湯意義。三，煲湯要「因時制宜，因地制宜，因人制宜」。

夏消暑秋潤燥冬溫陽
「因時制宜」指因應不同季節氣候特點而飲用不同湯水。春主溫，湯效宜健脾祛濕和胃，如薏米粉葛湯。夏主熱，宜喝清熱消暑的湯，如鹹魚頭豆腐湯。秋主燥，湯宜潤燥益氣陰，如無花果豬腱湯。冬主寒，宜喝益氣溫陽的湯，如花膠響螺頭雞湯。能應四時之氣而調節飲食，則有利人體氣機升降出入的調和，達致養生之效。

「因地制宜」指因應居住環境的不同地理氣候而飲湯，位於南方的香港，天氣較潮濕，可多飲用有祛濕功效的湯；相反北方較乾燥，湯水以潤燥為主。

「因人制宜」指因應人不同的體質而飲湯，如體質偏熱者，避免飲用溫補的羊肉湯，以免過於溫燥；相反如體質虛寒者，則不要飲用寒涼的芥菜湯，以免寒上加寒。只要飲湯時多注意食物或藥物的性質與功效，則能輕鬆養益全身。

中文大學中醫學院中醫推廣小組

食白肉較紅肉健康眾所周知，香港大學醫學院的研究進一步發現，每周食一至三次魚，可減低兩成半整體死亡風險，死於冠心病、中風或癌症三大都市病的機會更降低三成至三成四。香港營養師協會指，三文魚及吞拿魚等深海魚含有最多奧米加三脂肪酸，但同時亦較多水銀及重金屬，建議每周吃兩次深海魚，其餘日子多吃淡水魚、雞肉或豆腐，並減少進食紅肉。


三文魚含豐富奧米加三不飽和脂肪酸。

深海魚重金屬多 宜少吃
香港大學公共衞生學院從死亡登記處收集一九九八年的三萬六千零三名死亡人士的死因資料，並調查他們在生時的食魚習慣。研究發現，每周進食一至三次魚的人，整體死亡風險較每月吃魚三次或以下者低兩成半，中風死亡機會亦低三成，死於冠心病或癌症的風險更降低三成四。至於每周吃四次魚或以上的人，整體死亡風險進一步降低兩成，冠心病死亡機會更減少三成七。


紅肉脂肪較多，只宜淺嘗。

香港營養師協會會長林思為指，魚的總脂肪及飽和脂肪含量較紅肉為低，以魚替代紅肉可降低膽固醇，對心血管健康有益。西方流行對心臟健康有益的地中海飲食法，餐單中亦含有很多魚類。眾多魚類中，尤以深海魚含有最多奧米加三不飽和脂肪酸，如三文魚、吞拿魚及撻沙魚。

不過，深海魚的重金屬及水銀含量較高，故林思為建議孕婦和一般市民，每周不可進食多於兩次或十二安士深海魚。雖然淡水魚的奧米加三不夠深海魚多，但水銀含量較少，且較紅肉健康，故日常飲食應以淡水魚、雞肉等白肉及豆腐為主，紅肉只宜少量進食。雪藏魚一般被認為不新鮮，但林思為指，捕獲後即劏即冷藏，反而能保留魚的營養素；沒有適當冷藏的魚類，營養素會漸漸流失。

不少市民都喜歡飲茶，日本一項研究發現，紅茶較綠茶更有效對抗高膽固醇及高血糖。日本神戶大學將實驗老鼠分為兩組，一組進食高脂肪餐單，另一組進食正常餐單，兩組各細分為三組，分別飲水、飲紅茶及飲綠茶，研究為時十四周。



結果發現，飲紅茶及飲綠茶的兩組老鼠，都有助減少體重增加和大肚腩形成；其中飲紅茶更有助對抗高脂肪飲食對血管造成的破壞，可抗衡膽固醇及血糖上升。有關研究刊於《農業與食品化學雜誌》。專家指今次研究結果有待進行人類臨床實驗證實。

過往亦曾有研究指出，飲茶有助身體健康，包括可以降低心臟病、癌症、柏金遜症的風險。而定時飲茶長達十年，更加有助改善骨質密度。

很多男士習慣多肉少菜，而且少吃水果，身體機能往往比同齡女性為差，有研究發現男性平均壽命比女性短6年，中年男性患心臟病、高血壓以及中風風險都會比女性高。由此可見不良的飲食習慣，多少會影響男性身體的抵抗力。所以由今日開始，就要多吃水果，為自己身體打好根基。

多食水果真有益
雖然是老生常談，不過多吃水果確實對身體有益，因為水果蘊含豐富纖維，有助刺激腸道蠕動，幫助排泄，減少身體積聚廢物。部分水果含多種礦物質、維他命以及抗氧化劑，能增強抵抗力，減低患病機會。市面上最常見的幾種水果已經有豐富營養，價錢亦相宜，可說是一種划算的保健生活態度。

每日食三份水果
營養師指出，成年人每日水果攝取量最適宜進食兩至三份水果，而且最好進食原隻水果，因為果皮及果肉含有纖維，榨成果汁後，會令纖維素流失，而且果糖濃度以及熱量易於集中在一杯上，如果長期以飲用鮮果汁代替進食水果，糖分攝取過多，反而有害。另外，某些水果並不適合經常進食，如脂肪含量高的椰子及榴槤，記住「少吃多滋味，多吃壞肚皮」。

飽肚香蕉
營養：維他命A、B、C、E、鉀、鈣、磷、鎂

功效：刺激腸臟蠕動，幫助排泄、排氣同減輕積滯，改善便秘

建議：大蕉比香蕉的營養較佳

消暑西瓜
營養：維他命A、C、鉀

功效：主要有利尿功能，促進新陳代謝

建議：西瓜皮下白色果肉營養成分比紅色果肉高，應盡量進食

甘甜鮮橙
營養：維他命A、B、C、鈣、磷、鈉

功效：含豐富維他命C及葡萄糖，預防感冒，水分較多能止渴生津

建議：買橙最好選皮薄，因為橙肉較甜

多汁雪梨
營養：維他命B1、B2、C、煙酸

功效：改善心肺火盛導致的多痰久咳，滋潤喉嚨，減輕聲音沙啞

建議：粗梨的鐵質含量比細梨高

有核葡萄
營養：維他命C、鐵、鎂

功效：維他命C及鐵質能幫助排毒，補充鐵質預防貧血

建議：葡萄核可幫助消化

蘋果止瀉
營養：維他命A、B、C、鉀

功效：促進新陳代謝，調節生理機能，改善腸胃，是天然的止瀉劑

建議：太新鮮的蘋果易有澀味，最好買回來放兩天才進食

撰文：廖俊斌

芥花籽油有毒？最近在任教烹飪班時，我便用了芥花籽油，當中有一名太太就提到在互聯網上，流傳多年指芥花籽油對人體有害的謠言。現今的社會廣泛使用互聯網，為我們帶來不少方便之餘，還令不實的訊息容易流傳，作為消費者的我們，確實要小心謹慎以免誤信謠言。

有謬誤指芥花籽油是由菜籽提煉出來，含大量對人體有害的芥酸，與芥子氣、瘋牛症和人體器官脂肪變性等有關。

事實上，芥花籽油是由芥花籽提煉出來的一種食油，而芥花籽是透過自然雜交方式而培植出來的，其芥酸含量極低，雖改良自菜籽，但不能與傳統的菜籽油混為一談，故市民可放心食用。

謹記多吃也損健康
其實芥花籽油的飽和脂肪含量，比橄欖油還要低，而且含兩種人體無法製造的必須脂肪酸，亞油酸和α-亞麻酸，兩者都在腦部和視覺的正常發展中擔當重要角色，對胎兒和嬰兒的成長尤其重要。

而α-亞麻酸亦屬奧米加三脂肪酸的一種，在人體內會被轉化為EPA和DHA，有助降低壞膽固醇的水平和維持心臟及血管健康。

但大家要謹記，每種食油的總脂肪含量及熱量皆與其他食油無異，一茶匙已含40卡路里，攝取過量也會導致肥胖和令血脂上升，所以多吃同樣損害健康！

丁韻萍

香港中文大學營養研究中心

http://www.sph.cuhk.edu.hk/cns/

大眾社會提倡一日飲用八杯水有益健康，但最近英國有醫生卻唱反調，對英國國家衞生事務局建議每日飲八杯水提出質疑，認為脫水帶來的危險程度仍是個謎題，飲水多可能損害健康。

英國格拉斯哥醫生Margaret McCartney在《英國醫學雜誌》撰文指出，一般人認為飲水的好處包括增加排尿，從而減低腎臟及泌尿系統感染問題；壓抑胃口、加快新陳代謝，從而瘦身等等。但是她指出，當人體在不口渴時飲水，反而會降低專注力，又有可能造成腎臟受損，甚至用以消毒飲用水的化學物質，亦有機會危害健康。她提出，飲水太多有機會引來致命疾病，即低血鈉症，該症可導致人體鹽水平下降及腦部膨脹。她質疑飲水好處被樽裝水生產商誇大。

都市人經常 iPhone、 iPad不離手，容易導致雙眼「缺水」，引發眼乾症，可有想過一杯咖啡或能為眼睛迅速補水。日本一項研究發現咖啡因可以刺激淚腺，幫助製造淚水；研究更發現淚腺對咖啡因的反應受到遺傳因素影響，擁有兩組特殊基因突變的人，飲咖啡後會分泌特別多淚水。

老化、長時間用電腦、氣候及藥物等也會引發眼乾症，美國有研究估計約兩成人口受此問題困擾，但現時缺乏有效治療方法。東京大學醫學院一項研究有 78人參加，雖然參加者並無經常性眼乾症狀，但當用眼過度時症狀就會出現。他們分成兩組，在研究前後均要量度淚水的分泌量。一組人按體重服食含咖啡因的藥丸，例如 127至 165磅的參加者服食含 400毫克的咖啡因藥丸，份量較一杯咖啡有約 100毫克咖啡因高，需連續服食 6日，另一組則服食無咖啡因的安慰劑。

治療成效因人而異
結果發現咖啡因組分泌的淚水比研究前高約三至五成，安慰劑組則無變化；研究人員同時分析部分參加者的基因圖譜，發現擁有兩組特殊基因變異的人，咖啡因可刺激更多淚水。但有約一成的參加者表示難以忍受咖啡因引發的心跳、流汗、失眠等副作用。

以往曾有眼乾症病人表示，早餐及午飯後飲一杯咖啡，可減輕眼乾的不適，故引發今次的研究。負責研究的眼科醫生指，結果顯示咖啡因改善眼乾問題並非心理作用，但受到基因影響，療效的好壞或因人而異。

紅酒免稅，飲紅酒保心臟健康。這些都「鼓勵」了市民多喝酒，但醫學界卻愈來愈擔心。研究指出，本港成年人飲酒比率由○五年的三成，增至一○年的三成四，葡萄酒人均飲用量亦因○八年豁免酒稅而持續上升。香港醫學專科學院各專科醫生代表，包括內科、精神科及急症科等昨一同指出，每日飲一杯酒可保持身體健康的說法屬謬誤，忽略酒精長遠可致多種癌症，酗酒更可誘發精神病等。各醫生指出，年輕人暴飲個案較多，促請當局加強推廣酒精禍害，考慮立法禁止零售商出售酒精予未成年人士。

衞生防護中心數字顯示，○八年有六十九宗因飲酒過量而死的個案，當中五十二宗患酒精性肝病，十宗為酒精中毒或接觸酒精引發；成年人口的人均飲酒量持續上升，由○四年的二點五七公升，增至一○年的二點六四公升，比率增加百分之二點七。○八年政府豁免紅酒稅後，紅酒人均飲用量較○七年增加三成。

誘發精神病癌病
香港社會醫學學院院長麥倩屏昨表示，市民對飲紅酒有誤解，以為每日一杯紅酒可預防心臟病。她指「飲紅酒有益」只屬個別研究，未獲醫學界廣泛認可，飲酒亦無「安全飲用量」，有人飲少量酒已危及健康。

香港內科醫學院院長李頌基亦指，長期飲酒可誘發精神病、致癌或損害神經等，飲酒防心臟病隨時適得其反。他建議，市民要減低罹患心臟病風險，應透過做運動，控制體重、血壓及血糖等。

衞生署調查市民暴飲情況發現，一○年暴飲比率最高的年齡組別為二十五至三十四歲，達百分之九，其次為十八歲至二十四歲，達百分之七點四。禁毒處○八至○九年調查指，約六成半受訪中學生曾飲酒。

建議規管加酒稅
香港急症科醫學院院務委員會委員徐國樑表示，年輕人接觸酒精非常輕易，可在便利店、超級市場等購買，法例無規定零售店舖不可售酒予未成年人士，只靠發酒牌規管，他認為法例存在灰色地帶。他指出，一○年的醉酒駕駛個案達一千一百多宗，較○九年上升一成二；一○年因而定罪人數達八百零二人，較○九年上升四成五。他建議，港府應參照世界衞生組織建議，增加酒稅、規管酒精推廣及供應，減少市民飲酒及酒精的禍害。

黑朱古力雖然味帶甘苦，但其實對心臟健康有益。美國聖迭戈州立大學的研究顯示，進食適量黑朱古力，較進食白朱古力，有助降低血糖及血液中的「壞油脂」水平。不過研究人員強調，人們每天不應進食多於五十克的黑朱古力，否則會增加人體所吸收的飽和脂肪及卡路里。

美國聖迭戈州立大學曾招募三十一人進行研究，將他們分成三組，分別安排各組每日進食五十克普通黑朱古力、加熱的黑朱古力或白朱古力。連續食朱古力十五日後進行測試，結果發現進食黑朱古力的兩組人士，其血糖及血液中的「壞油脂」水平，均較進食白朱古力一組為低。研究反映，進食黑朱古力，可有助降低人類患上心血管疾病的風險。

研究人員表示，黑朱古力中含有的黃酮類（flavanols），可在抗氧化及消炎方面起一定作用，所以進食適量的黑朱古力，有助減低患上心臟病的風險。不過他亦提醒，進食過量的朱古力會增加人體吸收的飽和脂肪及卡路里，故此每日不應進食多於五十克的朱古力。

就是這個原因，讓台灣擁有一項世界第一，那就是洗腎人口比例啦！實在不是什麼光榮的事情，各位好友們改掉吃重口味與非「沾醬」不可的習慣吧！凡事真的要節制啊！聖經上有句話説：「凡事都可行，但不都有益處」， 「沾醬」吃東西當然也可行，但若不節制，可沒有「益處」啊！

‿吃重鹹變奏曲　沾醬人生變洗腎人生
馮祥華醫師表示，國內洗腎人口約7萬人，每年仍有5000-6000名新洗腎病人。健保每年給付在洗患者身上的醫療費高達350億元，每一名洗腎患者平均每一年花費健保50萬元，對於健保是一大負擔。日常預防腎臟病方法包括飲食控制，儘量少用沾醬，即使要用也應該以開水稀釋，尤其要適度喝水、多運動、控制三高、別濫用藥物，同時戒吃「吃到飽」壞習慣。

吃火鍋一定要沾沙茶醬、吃粽子又怎能少了甜辣醬？許多民眾的生活離不開沾醬，水又喝得太少，小心腎臟病找上門。

今年65歲的鄭女士，10年前開始洗腎，原因就在於她吃東西老是愛沾醬，沒有沙茶醬或醬油根本吃不下飯，而重口味的泡麵更是她的最愛，長期下來，「沾醬人生」就成了「洗腎人生」。

國泰醫院腎臟科 主任馮祥華指出，45%的洗腎者是糖尿病控制不佳所導致；另外，高血壓、慢性腎小球腎炎也是主因之一，民眾飲食時喜歡沾醬，就容易讓疾病失控。他說：『(原音)我們想要呼籲的是請大家不要吃得太鹹，不要沾醬，要低鈉飲食。因為沾醬導致腎臟病有幾個機轉，第一個沾醬的人吃得比較鹹，血壓會比較 高，有糖尿病也會比較不容易控制，如果有腎臟病，腎臟病也會惡化、會加速。』

馮祥華說，門診中經常碰到病人確定需要洗腎後，會因為心理抗拒而開始嘗試偏方，反而導致腎臟病加速惡化，錯過黃金治療期。他呼籲洗腎民眾一定要配合醫師，好好控制。日常預防上，則要多喝水、多運動、控制三高，不要亂吃藥。

資料來源：馮祥華醫師

衞生署建議成年人每日最少吃兩份水果。兩份水果相等於兩個中型水果（如橙、蘋果）、一個大型水果（如楊桃、香蕉）、一碗水果塊或果粒狀的水果（如西瓜、蜜瓜、士多啤梨、提子）。都市人常忙於工作，水果又要去皮又要切洗，究竟吃乾果可否代替新鮮水果呢？

脫水風乾令營養素等流失
水果乾有幾種不同的製法。第一種是傳統方法，主要用日曬或焗爐製作，用熱力使水果脫水，從而變乾、變脆。另一種方法是風乾，同樣需要使用熱力，雖然溫度較低，但製作時間長。兩者皆使水果中的營養素和抗氧化物流失，特別是水果中最豐富的維他命C。部分乾果（如杏脯和提子乾）亦會加入防腐劑和葵花油，尤其是二氧化硫，以保存乾果的顏色。二氧化硫是其中一種致敏原。

凍乾法是近期比較流行的乾果製作方法。水果在真空及零度以下環境凍乾，減少營養素的流失，纖維結構也保持完整，亦較少加入防腐劑，比傳統方法為好。

不過，乾果始終是抽乾水果中的水分，果糖的含量會變得濃縮；同時水果乾的飽肚感會比吃新鮮水果低，容易吃過量也不自知。攝取過量，過多糖分容易造成肥胖。

乾果的營養價值不如新鮮水果好。若想方便，不如選擇香蕉，它只需要簡單去皮；提子、藍莓等洗淨後可放在枱上當零食，慢慢培養進食水果的習慣。如要選購乾果，必須留意食物成分和營養標籤，選擇沒有添加糖和油的產品。

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香港中文大學營養研究中心

梁智皓 張可琪